Proteina joacă un rol important în procesele corpului nostru. Rata zilnică zilnică de proteine este de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, unele studii dovedesc că utilizarea proteinei care depășesc norma nu va dăuna și chiar va ajuta la pierderea în greutate și să se simtă mai bine. De aceea, o dietă proteică pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi este foarte populară.
Ce este o dietă proteică?
Proteina este unul dintre principalele micronutrienți.
Chiar și cea mai simplă dietă proteică are un efect pozitiv și realizează următoarele funcții importante:
- Regenerare și sprijin. Proteina este principalul material de construcție al țesăturilor noastre. Cu ajutorul proteinei, materialul este actualizat și regenerat constant.
- Accelerarea proceselor chimice. Majoritatea enzimelor responsabile de reacțiile chimice din organism sunt molecule de proteine obișnuite.
- Producția de hormoni. Proteinele stimulează producția de hormoni. Deci, cu un deficit de hormon de creștere, medicii recomandă în mod necesar o dietă proteică.
- Livrarea substanțelor importante. Unele proteine furnizează substanțele necesare cu celulele corpului nostru. În special, oxigenul intră în celulele noastre datorită proteinei hemoglobinei.
Proteina este formată din părți mici cunoscute sub numele de aminoacizi. Dintre cei 22 de aminoacizi, proteina 9 este considerată extrem de importantă și trebuie incluse în dieta dvs.
Nu toate produsele conțin aminoacizi necesari pentru corpul nostru. Proteinele animale sunt considerate cele mai complete, deoarece ei sunt cei care furnizează aminoacizii necesari. Produsele de dietă proteică includ ouă, carne, pește, păsări de curte și lapte, este considerat cel mai echilibrat.
Proteinele din legume, din păcate, conțin mai puțini aminoacizi, de aceea este important să le combinați cu alte proteine vegetale. Un număr mare de proteine conțin leguminoase și cereale. Nu uitați de semințe, nuci și soia.
Meniu simplu pentru dieta proteică pentru fiecare zi Ar trebui să se bazeze pe cantitatea de proteine consumate. Deși calitatea proteinei joacă și un rol important. Mulți oameni de știință sunt de acord că norma consacrată a consumului de proteine poate fi prea mică pentru a menține un stil de viață sănătos.
Concluzie: Aminoacizii conținuti în proteină nu sunt produse de corpul nostru. Includerea proteinei în dieta dvs. este obligatorie.
Dieta proteică de slăbire
Studii recente dovedesc că proteina are un efect pozitiv asupra proceselor metabolice, ajută la reducerea greutății și la reducerea apetitului.
Simțind foamea
Proteina suprimă perfect senzația de foame timp de mai multe ore, ajută la producerea hormonilor PYY și GLP-1, care sunt responsabili pentru senzația de saturație. În plus, reduce nivelul hormonului grelin, care este considerat foamea hormonală.
Studiile efectuate printre 12 femei absolut sănătoase au arătat că grupul care a aderat la o dietă proteică a avut o bine mai bună, iar senzația de foame este mai puțin pronunțată. În plus, aceste femei au fost mult mai active în hormonul GLP-1, spre deosebire de un alt grup care nu a respectat standardele de consum de proteine.
Într -un alt studiu interesant, un grup de 19 persoane, fără nicio boală, a oferit două opțiuni pentru o dietă proteică timp de 7 zile: într -o dietă, cantitatea de proteine a fost de 30%, în celelalte 10%. Drept urmare, s -a dovedit că un grup de consum de proteine de aproximativ 30% a fost capabil să -și reducă caloriile ridicate cu 440 de calorii, fără niciun efort.
Nivelul metabolismului
Nu este mai puțin important ca utilizarea proteinei care depășesc norma să fie accelerată și nivelul proceselor metabolice. În timpul procesării proteinelor, procesele metabolice cresc cu 20-35%. În comparație, procesele metabolice în timpul procesării carbohidraților sunt de aproximativ 10-15%.
Utilizarea proteinei crește, de asemenea, numărul de calorii arse. După ce a luat proteina, organismul petrece calorii încă câteva ore.
Un grup de femei tinere (aproximativ 10 persoane, fără nicio boală) a propus un simplu meniu pentru dieta proteică pentru fiecare zi. Doar o zi dintr -o astfel de dietă a arătat că nivelul de metabolism din acest grup s -a dublat.
Pierderea în greutate și structura corpului
Datorită faptului că proteinele sunt capabile să suprime foamea și să accelereze procesele metabolice, dieta proteică ajută la scăparea excesului de greutate.
În decurs de 6 luni, a fost realizat un studiu, care a folosit un grup de 65 de femei care suferă de obezitate și în exces de greutate. Un grup care a folosit un număr mare de proteine a pierdut cu 43% mai multă greutate în exces. De asemenea, este de remarcat faptul că pierderea în greutate la o astfel de nutriție a fost de peste 10 kilograme.
Și deși o scădere a caloriilor duce la o încetinire a nivelului de metabolism și la pierderea masei musculare, dieta proteică, dimpotrivă, ajută la accelerarea metabolismului și la protejarea masei musculare. Aproximativ 1000 de persoane au fost implicate în cercetare, în studiul diferitelor diete. După cum s -a dovedit, o dietă cu proteină ridicată are un efect mult mai mare, împiedică pierderea masei musculare și accelerează procesele metabolice.
Studiul lui Gene a arătat că pentru 67% din populație este preferată o dietă proteică pentru pierderea în greutate.
Concluzie: Proteinele suprimă senzația de foame, accelerează metabolismul și împiedică pierderea masei musculare.
Plusurile dietei proteice
Pe lângă faptul că proteina ajută la reducerea excesului de greutate, are și un alt efect pozitiv asupra organismului:
- Creșterea masei musculare. Combinarea unei diete proteice cu încărcături de putere ajută la creșterea masei musculare.
- Reducerea pierderii masei musculare din cauza vârstei. De -a lungul anilor, majoritatea oamenilor pierd masa musculară. Utilizarea cocktailurilor proteice ajută la prevenirea pierderii masei musculare la bărbați sănătoși de vârstă avansată, precum și la cei care sunt înclinați să piardă masa musculară din cauza oricărei boli.
- Consolidarea oaselor. Dieta proteică ajută la prevenirea osteoporozei, care se găsește adesea la femei. Studiile au arătat că o dietă care include proteine animale ajută la reducerea riscului acestei boli cu 69%.
- Capacitatea de a accelera vindecarea rănilor. Utilizarea veveriței ajută la îmbunătățirea proceselor de vindecare după operație sau răni, inclusiv pansamente.
Concluzie: Proteina ajută la creșterea masei musculare și la păstrarea acesteia, protejează oasele de osteoporoză și promovează regenerarea pielii.
Dieta proteică pentru fiecare zi
Există opinii diferite despre care ar trebui să fie norma proteică.
Se crede că norma proteică zilnică ar trebui să fie de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu o greutate de 60 kg, norma de proteine este de 48 de grame pe zi.
Deși această cantitate de proteine consumate împiedică deficiența sa, mulți nutrielogi consideră că încă nu este suficient pentru a menține funcțiile vitale ale corpului.
Cu vârsta, cu toate acestea, corpul nostru are nevoie de mult mai multă proteine și, dacă nu doriți să pierdeți masa musculară, ar trebui să consumați aproximativ 1,3 grame pe kilogram de greutate corporală.
Mai mult decât atât, tocmai dieta proteică, care se oferă să utilizeze 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, care oferă cele mai bune rezultate: reduce greutatea și protejează masa musculară.
Dar o creștere a consumului de peste aceste cifre nu dă rezultate mari. Un grup de bărbați care folosește 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală au arătat aceleași rezultate în construirea masei musculare ca un grup care folosește 2,4 grame. În același timp, pierderea în greutate a continuat mai repede și mai ușor în primul grup.
Dieta proteică de slăbire Asigurați-vă că includeți 1,2–1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, iar 20-30% din calificarea zilei dvs. ar trebui să fie proteine. Deci, aportul de proteine pentru o persoană care cântărește 60 de kilograme va fi de aproximativ 72-90 grame.
Este important să distribuiți în mod corespunzător utilizarea proteinei pe parcursul zilei. Nu este necesar să luați cea mai mare parte a normelor zilnice în timpul unei mese. Cea mai bună opțiune este să luați proteine cu fiecare masă, astfel încât corpul dvs. o va folosi mai eficient.
Concluzie: Consumul zilnic de proteine ar trebui să fie de aproximativ 1,2-1,6 grame pe kilogram de greutate corporală. Această cantitate de proteine este cea care va accelera pierderea în exces de greutate și va proteja masa musculară de modificările legate de vârstă.
Dieta proteică simplă
De fapt, este foarte simplu să aderați la un astfel de meniu, deoarece poate fi adaptat cu ușurință preferințelor personale și gusturilor unei persoane.
De exemplu, dacă doriți să monitorizați nivelul de glucoză, este ideală o dietă scăzută cu un conținut mare de proteine. Sau trebuie să excludeți produsele lactate, apoi o dietă proteică vine din nou la salvare. Chiar și meniul vegetarian poate fi bogat în proteine dacă include produse precum ouă, leguminoase și verzi.
De unde să începi:
- Notează -ți dieta. Începeți să vă păstrați jurnalul. Puteți înregistra date manual sau puteți utiliza un program special în telefon sau computer. Astfel de programe au, de obicei, o bază bună de produse, iar în ele este ușor de controlat toate etapele dietei lor.
- Aflați -vă norma proteică. Pe baza greutății tale, află cât de multă proteină ai nevoie pe zi.
- Urmați echilibrul proteinelor. Includeți produse care conțin aminoacizi echilibrați într -un meniu simplu de dietă proteică pentru fiecare zi.
- Observați marginea inferioară a normelor proteice. Chiar dacă nu respectați o dietă, asigurați -vă că includeți proteine minime admise în dieta dvs. În medie, această cifră este de aproximativ 30 de grame.
- Urmați valoarea biologică a proteinelor alimentare. Acordați atenție cărnii proaspete, produselor lactate, ouălor, sunt produsele care sunt de valoare. Dar produsele de carne procesate (slănină, șuncă, cârnați) sunt cel mai bine evitate.
- Combinați proteinele cu legumele și ierburile: Nu uitați de legume, ierburi și fructe.
Concluzie: corectați -vă corect norma proteică.
Meniu de dietă proteică timp de 7 zile
Următorul meniu este proiectat pentru consumul de aproximativ 100 de grame de proteine pe zi. Dacă doriți, puteți face modificări la dietă, în funcție de nevoile dvs.
Micul dejun: o omletă de 3 ouă, pâine de cereale cu pastă de arahide, pere.
Prânz: salată verde cu brânză moale (1 avocado, 100 de grame de brânză, orice verdeață după gust), portocaliu.
Cina: 170 de grame de friptură, tsukkini la grătar, puțin cartof.
Micul dejun: smoothie -uri preparate pe baza laptelui de nucă de cocos cu adăugarea de fructe de pădure și o lingură de proteine uscate.
Prânz: somon copt sau fiert (115 grame) condimentat cu orice verdeață și ulei, un măr.
Cina: pui sau pui (115 grame) cu legume și linte.
Micul dejun: ovăz - 100-150 grame de iaurt, câteva nuci.
Prânz: 115 grame de pui cu avocado și ardei roșu, piersică.
Cina: tocană cu orez nepelat.
Micul dejun: tortile de 3 ouă, brânză, măsline, roșii și ardei roșu, portocaliu.
Prânz: vițel prăjit cu orez nepelagit.
Cina: 115 grame de Paltus cu linte și broccoli.
Micul dejun: brânză de căsuță (150-200 grame) cu un măr, scorțișoară și o mână de nuci.
Prânz: 115 grame de somon copt cu ierburi și legume, crutoane.
Cina: tăieturi de pui cu dovleac, fructe de pădure.
Micul dejun: fructe fructe de 1 ou, 30 de grame de brânză și un cartof (tăiat în felii subțiri)
Prânz: tăieturi de pui cu dovleac, măr.
Cina: creveți cu fasole (nu mai mult de 1 cană), ceapă, ardei roșu, sos de guacomole,
Micul dejun: clătite pe proteine cu dovleac, mână de nuci
Prânz: iaurt natural cu fructe (ananas) și migdale ras.
Cina: 170 de grame de somon, tocană de legume.
Un meniu simplu de dietă proteică timp de o săptămână ar trebui să fie variat.
Contra dietei proteice
Conform datelor, o dietă proteică pentru fiecare zi nu reprezintă o amenințare la un număr copleșitor de oameni și nu duce la boli grave. S -a dovedit că pierderea excesului de greutate la persoanele cu diagnostic de diabet sau stadiul incipient al insuficienței renale a avut loc fără consecințe negative pentru rinichi. Cu toate acestea, persoanelor care au fost deja diagnosticate cu boli renale moderate sunt recomandate să reducă consumul de proteine.
- O dietă proteică poate provoca urolitiază. Acest lucru este mai preocupat de proteinele animale.
- De asemenea, dacă aveți boli hepatice, atunci aveți nevoie de consultarea medicului înainte de începerea dietei.
Concluzie: O dietă proteică pentru fiecare zi necesită consultarea medicului dacă aveți boli.
Rezumăm
Proteina este un nutrient extrem de important pentru corpul nostru.
Dieta proteică ajută la reducerea apetitului, la creșterea masei musculare, la pierderea excesului de greutate și, de asemenea, încetinește procesul de îmbătrânire.
Pentru rezultatul maxim, este necesar să distribuiți uniform utilizarea proteinei între toate mesele, să utilizați alimente bogate în toți aminoacizii și să echilibrăm meniul, inclusiv carbohidrați și grăsimi utile din acesta.